기회가 온 바로 그 순간을 잡아라.

Book 『기회가 온 바로 그 순간, 심리학으로 성공을 잡는 법』 에서 -실천과제- 발췌

제1장_우리는 지금 어디로 가고 있는가?

구체적인 목표를 세우자

- 목표는 구체적일수록 좋다. 그냥 '살 빼기'보다, '5킬로그램 줄이기'가 낫다. 구체적인 목표는 어디서부터를 성공으로 부를 수 있는지 분명하도록 해준다. 그리고 성공에 도달할 때까지 지속적으로 에너지와 시간을 투자하도록 자극한다. '최선을 다하'와 같이 막연한 목표는 그 누구에게도 동기를 부여할 수 없다.

도전적인 목표를 세우자

- 목표는 현실 가능성을 넘어서지 않는 선에서 최대한 높게 잡아야 한다. 도전적인 목표는 동기를 부여하고 열정을 자극한다. 반면 목표가 너무 쉬우면 성공 가능성은 높겠지만 그 이상의 성과를 내기 위해 노력하지 않을 것이다. 목표를 달성했다는 생각이 들면 사람들은 더 이상 달라지지 않는다. 살을 5킬로그램 빼기로 마음먹은 사람이 10킬로그램을 빼는 경우는 극히 드물다.

목표를 향한 접근 방식을 비교해보자

똑같은 목표라고 해도 추상적 접근 방식이냐, 구체적 접근 방식이냐에 따라 서로 다르게 바라볼 수 있다. 이를테면 옷장 정리를 '집 안을 깨끗하게 하기' 라고 볼 수도 있고(이유 중심적 접근 방식), 또는 '입지 않는 옷들을 골라서 버리기'라고 생각할 수도 있다 (행위 중심적 접근 방식). 우리는 이유 중심적 접근 방식으로 바라볼 때 열정을 끌어올리고 유혹에 저항할 힘을 얻을 수 있다. 반면 행위 중심적 접근 방식은 어렵고, 생소하고, 오랜 시간을 필요로 하는 과제를 처리해야 할 때 도움을 준다.

목표에 맞는 접근 방식을 선택하자

목표가 먼 미래의 일일 때 사람들은 이유 중심적 접근 방식을 선호한다. 이 접근 방식은 자신의 욕망과 가치에 집중하도록 만드는 반면('디즈니랜드에 놀러 가면 얼마나 신날까?), 현실적인 문제에는 소홀하도록 만든다('디즈니랜드에 가려면 돈이 얼마나 들까?'). 이와는 반대로 가까운 미래의 목표에 대해서는 행위 중심적 접근 방식을 선호한다. 이 접근 방식은 현실적인 문제에 주목하도록 만들지만, 목표 달성 과정에서 얻을 수 잇는 기쁨과 의미를 외면하게 할 위험이 있다. 중요한 것은 상황에 맞게 적당한 접근 방식을 선택하는 기술이다.

긍정적으로, 더불어 현실적으로 생각하자

긍정적인 생각은 목표 달성에 대단히 중요하다. 그 이유는 동기를 부여하고 열정을 끌어올리기 때문이다. 하지만 목표 달성 과정에서 나타날 수 있는 현실적인 문제 상황을 과소평가해서는 곤란하다. 성공 가능성을 높이기 위해서는 가능한 한 문제점들을 파악하고, 이를 해결하기 위한 방안들을 미리 마련해야 한다. 그저 다 잘될 것이라며 안이하게 생각하는 사람은 준비에 게으르다. 이는 긍정적인 생각의 어두운 면이다.

정신적 대조를 통해 균형을 유지하자

성공 가능성을 높이려면 우선 목표를 달성한 자신의 모습을 상상하고, 다음으로 일어날 수 있는 다양한 문제를 진지하게 고려해야 한다. 이러한 정신적 대조를 통해 긍정적인 생각의 힘을 발휘하면서 동시에 현실적인 감각도 잃어버리지 않을 수 있다.

제2장_목표는 어디서 오는가?

어떤 요인이 목표 선택에 영향을 미치는지 생각해보자

- 목표를 합리적으로 수립하고자 한다면, 목표를 선택하는 과정에 영향을 주는 요인들을 먼저 파악해야 한다. 그리고 요인들 각각의 특성을 따져본 후, 어떤 것들은 강화하고 또 다른 것들은 제거하도록 하자.

자신의 능력에 대한 믿음을 갖자

- 자신의 능력에 대한 믿음은 목표 선택 과정에서 커다란 영향을 미친다. 정말로 원하지만 현실적인 문제로 머뭇거리고 있다면, 스스로 이렇게 물어보자. '나 자신의 능력을 제대로 인식하고 있는가? 아니라면 이 인식을 바꿀 수 있을까?'

능력에 대한 가변론자가 되자

- 자신의 능력에 대한 믿음과 마찬가지로 능력을 개발할 수 있다는 믿음 또한 목표 선택에 큰 영향을 미친다. 아직도 많은 사람이 지능이나 성격과 같은 개인적인 특성들은 변하지 않는 것이라 믿는다. 특히 불변론자는 아무리 노력해도 이 특성들을 크게 바꿀 수 없다고 생각한다. 그래서 자신의 능력을 개발하기보다 이를 입증하기 위해 더 애를 쓴다. 하지만 다행스럽게도 최근 발표된 많은 연구 성과가 불변론이 잘못된 생각이라는 사실을 증명해준다. 그리고 다양한 실험 사례가 개인적 특성들이 얼마든지 변할 수 있다는 사실을 뒷받침하는 증거들을 내놓고 있다. 만약 여러분이 불변론자라면, 그리고 그 믿음이 목표 선택에 방해가 된다면, 이제 그 선입견을 버릴 때가 왔다. 자신의 능력이 발전할 수 있다고 믿는 가변론자는 더 높은 목표에 도전하고, 이를 통해 능력을 계속해서 확대해나간다.

환경요인을 활용해 무의식을 자극하라

- 환경요인은 목표를 선택하고 추구하는 과정에 커다란 영향을 준다. 그리고 이 영향은 대부분 무의식적 차원에서 이뤄진다. 언어적 표현, 이미지, 사람들 등 주변의 다양한 환경요인이 우리의 무의식을 자극한다. 그중에서 특히 롤모델은 '목표 전염'을 통해 많은 사람에게 열정을 불어넣을 수 있다. 그러므로 의식이 다른 일로 방해를 받는 상황에서도 무의식이 목표를 위해 일할 수 있도록 환경요인을 적극적으로 활용하자. 이를 통해 열정을 꾸준히 유지할 수 있다. 이때 다른 사람들에게 동기를 부여하려면, 우선 여러분이 제시하는 목표를 상대방이 긍정적으로 인식할 수 있도록 만들어야 한다.

제3장_앞으로 나아가게 만드는 목표

성과에 집중할 것인가, 성장에 집중할 것인가

- 이 장에서 우리는 능력을 증명하기 위한 성과 목표, 그리고 내적인 성장에 집중하는 향상 목표에 대해 살펴봤다. 학교나 직장, 또는 여러 다양한 환경에서 여러분은 지금 하는 일을 자신의 능력을 증명하기 위한 기회로 보는가, 아니면 최고의 자리로 도약하기 위한 과정으로 보는가?

성과에 집착하면 쉽게 포기하고 만다

- 성과 목표는 높은 동기를 부여해 최고의 결과가 나올 수 있도록 도움을 준다. 하지만 여기에는 과제가 그다지 어렵지 않아야 한다는 단서가 붙는다. 안타깝게도 성과 목표를 지닌 사람들은 상황이 어려워질 때 자신의 능력이 부족하다고 쉽게 결론 내리고, 이는 곧 성급한 포기와 좌절로 이어지고 만다.

내적 성장에 집중할 때 성공 가능성이 높다

- 향상 목표를 추구하는 사람들은 문제 상황에 보다 유연하게 대처하며, 실패를 다른 목표를 향한 원동력으로 받아들인다. 바로 이러한 이유로 그들은 성공 가능성이 높은 것이다.

향상 목표의 혜택 1 : 과정을 즐기다

- 향상 목표를 지닌 사람들은 과정을 즐기고, 그 속에서 많은 기쁨을 발견해낸다. 그들에게는 목적지에 도달하는 것뿐만 아니라, 여정 자체도 가치가 있다. 그리고 보다 적극적으로 새로운 지식과 정보를 받아들이며, 전략을 끊임없이 수정한다. 또한 도움이 필요한 순간에 적극적으로 손을 내밀어 실질적인 도움을 얻어낸다.

향상 목표의 혜택2 : 부정적인 감정에서 쉽게 탈출하다

향상 목표를 지닌 사람들은 좌절과 우울에 보다 효과적으로 대천한다. 그들은 부정적인 감정에 오래 머물지 않고, 곧바로 새로운 출발을 시작한다. 이 또한 그들의 유연성에서 비롯되는 것이다.

성과 목표에서 벗어나 향상 목표로 향하자

- 이 장의 핵심은 성과 목표를 떠나 향상 목표로 넘어가라는 것이다. 예를 들어 인간관계에서 스트레스를 맏고 있다면, 자신의 사교적인 능력을 의심하기보다 관계를 좀 더 발전시킬 수 있는 장기적인 방안으로 시선을 돌려보자. 직장에서도 자신의 업무 능력을 과시하기보다, 기술을 계속 발전시키면서 끊임없이 새로운 분야에 도전해보자. 향상 목표라는 안경으로 바꿔 끼는 순간 세상은 달라질 것이라는 사실을 항상 잊지 말자.

제4장_낙관주의자와 비관주의자의 목표

이상 중심적 관점은 이익 극대화에, 예방 중심적 관점은 손실 최소화에 집중한다

- 이 장에서 우리는 이상 중심적 관점과 예방 중심적 관점의 차이를 살펴봤다. 이상 중심적 관점을 지닌 사람은 목표를 이상적으로 도달하고자 하는 성취라 생각하고, 예방 중심적 관점을 지닌 사람은 목표를 안전과 위험의 관점에서 바라보면서 반드시 달성해야만 하는 책임이나 의무라 여긴다. 좀 더 일반적으로 설명하면 이상 중심적 관점은 이익을 극대화하려는 것이며, 예방 중심적 관점은 손실을 회피하고자 하는 것이다.

이상 중심적 관점에는 낙관주의가 도움이 된다

- 여러분이 이상 중심적 성향이 강한 사람이라면, 낙관주의와 긍정적인 생각을 통해 많은 도움을 받을 수 있다. 낙관주의로부터 열정과 끈기를 높일 수 있으며, 목표 달성의 과정에서 나타나는 다양한 문제 상황에 대처하기 위한 힘을 얻을 수 있다.

예방 중심적 관점에는 방어적인 비관주의가 도움이 된다

- 예방 중심적 성향이 강한 사람들은 낙관주의를 통해 오히려 손해를 볼 수도 있다. 여기서 낙관주의는 경계심을 허물어뜨림으로써 동기를 거둬들이는 역할을 한다. 그들에게는 방어적인 비관주의가 도움이 된다. 즉 주변에 위험이 도사리고 있다는 인식이 경계심을 강화시키고 집중력을 높여준다.

이상 중심적 관점은 성취감을, 예방 중심적 관점은 안정감을 준다

- 이상 중심적 관점을 가진 사람은 목표를 달성하면 성취감을 느끼는 반면, 실패하면 좌절감을 맛본다. 이완느 달리 예방 중심적 관점을 지닌 사람은 목표를 달성하면 안도감을 느끼는 반면, 실패하면 두려움이 증가한다.

이상 중심적 관점은 모험을 사랑한다

- 이상 중심적 관점은 자연스럽게 위험 편향으로 이어진다. 위험 편향이 강한 사람들은 기회를 놓치는 것을 끔찍이 싫어하므로, 확실하지 않은 상황을 항상 '신호'로 해석하고 방아쇠를 당긴다. 그들은 창조적이고 모험적인 생각과 행동을 추구한다. 정확성보다는 속도를 선호하고, 실패를 두려워하지 않으므로 협상에서 탁월한 능력을 발휘한다. 거시적인 그림에 주목하면서 기회를 절대 놓치지 않으려 한다.

예방 중심적 관점은 안전을 사랑한다

- 예방 중심적 관점은 보수적 편향으로 나아간다. 보수적 편향이 강한 사람들은 실수를 두려워하기 때문에 '가짜 신호'가 아닌지 항상 의심한다. 그들은 새로운 생각과 행동에는 소극적이지만, 계획한 일을 미루지 않고 즉각 처리하는 장점을 지닌다. 세부적인 사항에 집중하고, 속도보다는 정확성을 선호한다. 주변의 유혹에 강한 모습을 보이며, 사소한 부주의로 문제가 발생하지 않도록 항상 주의를 기울인다.

목표-관점-전략 사이의 궁합에 주목하라

- 이상 중심적 관점과 예방 중심적 관점 모두 목표 달성에 기여한다. 하지만 목표와 궁합이 맞는 관점을 선택해야 성공 가능성을 높일 수 있으며, 그 과정에서 좋은 기분을 느낄 수 있다. 그렇기 때문에 우리가 해야 할 일은 먼저 목표를 파악하고, 그에 맞게 관점을 선택하는 것이다. 목표와 목표를 바라보는 관점이 조화를 이룰 때 우리는 더 큰 만족감을 얻을 수 있다. 사실 우리 모두는 이상 중심적 관점 또는 예방 중심적 관점으로 치우친다. 하지만 주변 상황에 따라 두 관점의 스펙트럼상에서 얼마든지 유동적으로 움직인다. 그렇기 때문에 목표와 궁합에 맞는 적절한 관점과 전략을 의식적으로 선택할 수 있는 것이다.

제5장_진정한 행복을 가져다주는 목표

진정한 행복을 가져다주는 세 가지 기본 욕구

- 모든 목표가 진정한 행복을 가져다주는 것은 아니다. '관계', '역량', '자율' 이라는, 인간의 기본적인 세 가지 욕구를 충족시킬 수 있는 목표 만이 진정한 행복을 가져다준다.

관계 욕구를 충족시키자

- 인간관계를 형성하고 강화하며, 공동체에 기여하는 과정에서 관계 욕구를 충족시킬 수 있다 .여러분은 이런 목표를 갖고 있는가?

역량 욕구를 충족시키자

- 잠재력을 발현하고, 새로운 지식과 기술을 배우는 과정에서 역량 욕구를 충족시킬 수 있다. 여러분은 지금 이런 목표를 추구하고 있는가?

자율 욕구를 충족시키자

- 자신의 욕망에 따라 스스로 목표와 행동을 선택하는 과정에서 자율 욕구를 충족시킬 수 잇다. 목표에 자신의 생각과 가치가 담겨 있다고 느낄 때 우리는 열정을 느낀다. 여러분이 지금 좇고 있는 목표는 어떤가? 하루의 대부분 시간을 투자하고 목표가 자신의 생각과 가치를 반영하는가?

반짝인다고 해서 모두 금은 아니다

- 돈과 명예, 인기와 같이 자신의 가치를 다른 사람들의 인정으로부터 확인하고자 하는 목표는 진정한 행복을 가져다주지 못한다. 그리고 우리가 정말로 추구해야 할 목표를 보지 못하게끔 한다. 혹시 지금 이런 목표를 추구하는 것은 아닌가? 그렇다면 지금이 바로 변화의 시점이다.

내적 동기는 최고의 원동력이다

- 자신이 직접 선택한 목표는 내적 동기를 부여해 창조성과 끈기를 높이고, 그 달성 과정에서 기쁨을 발견하도록 자극한다. 그리고 이는 결국 좋은 성과로 이어진다. 하지만 보상, 처벌, 마감 시한, 감독 등의 외적 통제 요소들 때문에 내적 동기는 쉽게 상처를 입는다. 만약 여러분이 지금 인센티브 제도를 구상하고 있다면, 내적 동기에 악영향을 미치지 않을지 신중하게 고려하자.

통제력에 대한 확신은 열정을 자극한다

- 자율성 지지적 환경은 내적 동기를 부여한다. 사소하거나 가상적인 선택권도 자율 욕구를 충분히 충족시킬 수 있으며, 이는 곧 열정과 만족감으로 이어진다. 여러분의 직원, 학생, 자녀에게 어떤 목표를 제시하고자 할 때 그들이 느끼는 통제력을 위축시키지 않도록 각별히 주의하자. 자율 욕구는 내재화 과정을 촉진하는 역할을 한다. 공동의 목표를 구성원들 모두가 내재화할 때 그 조직은 최고의 성과를 이룬다.

제6장_내게 어울리는 목표

쉬운 과제를 처리할 때

- 목표 달성이 쉬워 보인다면, 이상 중심적 관점을 선택하자.

어려운 과제를 처리할 때

- 목표 달성이 힘들어 보인다면, 예방 중심적 관점으로 바라보자.

새로운 과제에 도전할 때

- 익숙하지 않고, 까다롭고, 배우는 데 오랜 시간이 걸리는 목표를 달성해야 한다면, 향상 목표를 선택하자. 그리고 이를 예방 중식적 관점으로 바라보면서, 행위 중심적 접근 방식으로 다가서야 한다.

유혹을 이기기 힘들 때

- 목표 달성의 과정에서 방해 요인들이 끊임없이 등장하는 경우, 이유 중심적 접근 방식을 강화하도록 하자.

속도가 중요할 때

- 이상 중심적 관점을 선택하자.

정확성이 중요할 때

- 예방 중심적 관점으로 목표를 바라보자. 그리고 자율 욕구에 주목하자.

창조성이 중요할 때

- 이상 중심적 관점으로 목표를 바라보자. 그리고 자율 욕구에 주목하자.

목표 달성 과정에서 기쁨을 발견하고 싶을 때

- 목표 달성 과정에서 기쁨을 발견하고자 한다면 향상 목표를 선택하자. 그리고 자율 욕구를 충족시키기 위해 노력하자.

진정한 행복을 원할 때

- 관계, 역량, 자율이라는 인간의 기본적인 욕구를 충족시켜주는 목표를 선택하자. 그리고 부, 명예, 인기를 추구하는 목표를 멀리하자. 외부의 인정을 바라는 목표는 절대 진정한 행복을 가져다주지 못한다.

제7장_다른 살마을 위한 목표

가능한 한 많은 선택권을 주자

- 일방적으로 목표를 제시해야 하는 상황이라면, 상대방에게 가능한 한 많은 선택의 여지를 남겨두도록 하자. 통제력을 유지하고 있다는 느낌은 동기를 부여하고, 목표에서 더 많은 가치를 발견하도록 만든다. 이를 통해 최고의 열정을 이끌어 낼 수 있다.

공식적인 선언을 하자

- 선택권의 여지를 줄 수 없는 상황이라면 '공식적인 선언'을 활용하자. 목표를 공식적인 선언의 형태로 약속할 때 더 높은 동기를 부여할 수 있다. 어떤 사람도 공적인 약속을 깨트리고 싶어 하지 않기 때문이다. 하지만 공식적인 선언의 효력이 사라지면 동기부여도 함께 사라질 수 있다는 사실에 주의하자. 이 문제를 해결하기 위해서는 목표의 내재화에 주목하도록 하자.

무의식을 자극할 수 있는 환경요인을 활용하자

- 목표를 선택하고 추진하는 과정에서 다양한 환경요인이 큰 영향을 미친다. 그리고 그 영향은 대부분 무의식적 차원에서 이뤄진다. 단어나 물건 등 다양한 환경요인을 활용해 우리는 다른 사람의 무의식을 자극할 수 있다. 다만 사람들마다 그 요인의 의미를 다르게 받아들일 수 있다는 사실에 주의하자.

프레이밍 기법으로 목표를 받아들이도록 할 수 있다

- 목표의 유형, 목표를 향한 접근 방식, 목표를 바라보는 관점 등은 동기 부여와 내재화 과정에 커다란 영향을 미친다. 그런데 평가 여부 및 평가 방식은 향상 목표, 또는 성과 목표 선택에 직접적인 영향을 준다. 그리고 목표에 대한 설명 방식은 이상 중심적, 또는 예방 중심적 관점에 영향을 준다. 이와 같은 프레이밍 작업을 통해 열정을 높이고, 목표를 자기 것으로 받아들이도록 설득할 수 있다.

목표의 전염력은 강하다

- 목표의 전염력은 대단히 강력하다. 우리는 목표를 향해 열심히 노력하는 사람의 모습을 보는 것만으로도 강한 동기를 얻을 수 있다. 이 전염의 과정 역시 대부분 무의식적인 차원에서 일어난다. 그러므로 다른 사람에게 적절한 롤모델을 제시함으로써, 또는 여러분 자신을 롤모델로 내세움으로써 목표 전염력의 힘을 발휘할 수 있다. 이때 여러분이 제시한 롤모델을 다른 사람들이 잘 알고, 긍정적으로 바라본다면 목표 전염성의 효과가 커진다.

제8장_목표 달성을 가로막는 장애물 제거하기

문제는 지식이 아니라 실천에 있다

- 방법을 몰라서 실패하는 경우는 흔치 않다. 그보다는 실천의 기회를 놓쳐서 실패하는 경우가 훨씬 많다. 성공의 열쇠는 실천에 있다.

순간을 놓치는 실수를 조심하자

- 우리는 너무나 바빠서, 또는 여러 가지 목표를 동시에 추구하다가 결정적인 순간을 그냥 흘려보내는 실수를 종종 저지른다. 목표를 달성하고 싶다면 순간을 놓치지 말자

해야 할 일을 미리 정해 놓자

- 결정적인 순간에 어떻게 움직일지 구체적인 계획을 미리 마련해놓자. 그러면 절대로 기회를 놓치는 일이 없을 것이다.

목표 방패를 들어 열정을 지켜내자

- 다양한 방해 요인과 경쟁 목표에서 관심과 에너지를 빼앗기지 않기 위해 우리 두뇌는 목표 방패라고 하는 심리적 메커니즘을 갖고 있다. 이 메커니즘 때문에 우리는 목표에 대한 열정을 꾸준히 유지할 수 있다.

주기적인 자기 점검을 실시하자

- 목표를 향해 달려가는 동안 자신의 위치를 계속해서 파악하고 있어야 한다. 이러한 자기 점검이 없으면, 전략을 수정해야 할 시기를 놓치고 만다. 주기적인 자기 점검을 통해 성공 가능성을 높이자.

제9장_계획이라고 하는 마술

계획은 놀라운 효과를 가져온다

- 가정법 형식의 간단한 계획을 세워두면 목표 달성 과정에서 나타나는 여러 가지 문제 상황에 효과적으로 대처할 수 있다. 계획 수립만으로도 유혹에 저항하고, 부정적인 감정에서 빨리 벗어날 수 있는 힘을 얻을 수 있다. 그리고 예상치 못한 문제가 발생해도 흔들리지 않고 의연하게 대처할 수 있다.

구체적인 계획을 세우자

- 계획은 가능한 한 구체적으로 잡자. '열심히 공부하기' 가 아니라, '매일 저녁 네 시간 이상 공부하기'와 같이 구체적이고 완성된 형태로 계획을 세우자. 구체적인 계획은 일을 미루지 않고 곧바로 행동에 몰입하도록 우리를 자극한다. 따라서 계획을 세울 때에는 시간과 장소, 방법을 구체적으로 정해놓자. 계획의 생명은 구체적인 정보에 있다. 구체적인 정보를 계획 속에 담아놓으면, 다른 복잡한 일에 정신이 팔려 있더라도 실천의 기회를 그냥 날려버리는 실수를 저지르지 않는다.

가정법 형식의 계획을 세우자

- '저녁을 먹고 나면, 네 시간 이상 공부를 할 것이다'와 같은 가정법 형식의 계획을 종이에 직접 써보거나, 마음속으로 되뇌자.

장애물을 겨냥해 계획을 세우자

- 목표 달성 과정에서 나타날 수 있는 다양한 장애물이나 유혹을 예상해보자. 그리고 각각의 항목마다 어떻게 대처할 것인지, 가정법 형식의 계획을 세워두자. 예상되는 문제 상황에 대비해 미리 계획을 세워두면, 실제로 문제가 나타났을 때 당황하지 않고 유연하게 대처할 수 있다.

제10장_자기 통제력을 높이는 기술

용불용설을 기억하자

- 자기 통제력은 우리 몸의 근육과 같아서 사용하지 않으면 위축된다. 거꾸로 규칙적인 훈련을 통해 단련할 수도 있다. 자기 통제력은 목표 달성 과정이 대단히 중요한 요소다.

자기 통제력을 단련하자

- 장기적으로 자기 통제력을 높이기 위해서는 훈련이 필요하다. 그런데 트랜스 지방 섭취량을 줄이거나, 하루에 윗몸일으키기 100개를 하거나, 항상 똑바른 자세로 앉는 습관을 들이기란 결코 쉬운 일이 아니다. 하지만 중요한 사실은 이러한 노력도 시간이 흐르면서 점점 익숙해진다는 것이다. 자기 통제력 수위를 관리하기 위해 가급적이면 한 번에 한 가지 목표만 도전하고, 가정법 형태의 계획을 세우자. 이처럼 다양한 방법을 통해 우리는 자기 통제력을 단련할 수 있다. 일단 자기 통제력이 어느 정도 높아지면 훈련 강도를 높일 수 있고, 이는 다시 자기 통제력을 높이는 선순환으로 이어진다.

자기 통제력은 지치기 마련이다

- 근육과 마찬가지로 자기 통제력도 피로를 느낀다. 그리고 자기 통제력 저장고가 바닥을 드러내는 순간, 유혹에 대한 저항력도 크게 떨어지고 만다. 그러므로 자기 통제력이 소진되었을 때 가능한 한 신속하게 회복시키자.

전염 전략과 보상 전략을 세우자

- 전염 전략을 통해 자기 통제력을 회복시킬 수 있다. 인내력을 발휘하는 사람들을 보거나, 자기 통제력이 높은 사람들의 모습을 떠올리는 것만으로도 떨어져 있던 자기 통제력을 신속하게 끌어올릴 수 있다. 하지만 고통에 대한 공감은 자기 통제력을 소진시킬 수 있으니 주의하자. 순간적인 기분 전환을 통해서도 자기 통제력을 높일 수 있으므로, 상큼한 음료수나 작은 선물 역시 도움이 된다.

혈당을 유지하자

- 혈당 수치 또한 자기 통제력 수위에 중대한 영향을 준다. 장기적인 차원에서 혈당을 효과적으로 관리하기 위해서는 단백질과 복합 탄수화물이 풍부한 음식 섭취에 신경을 써야 한다. 하지만 급하게 자기 통제력을 끌어올려하는 경우라면, 당분이 많이 들어 있는 음식이나 음료를 섭취하자. 단, 슬렌다와 같은 인공 설탕은 도움이 되지 않는다. 이때 당분이 몸속으로 흡수되어 두뇌에 이르기까지 10분 정도의 시간이 걸리며, 이렇게 얻은 효과는 빨리 사라진다는 사실에 유의하자.

관성의 법칙을 명심하자

- 자기 통제력 저장고가 바닥을 보이기 시작하면 에너지를 가능한 한 아껴야 한다. 일단 어떤 행동을 시작했다가 멈추려면 상당히 많은 자기 통제력을 소비해야 한다. 그러므로 자기 통제력의 관점에서 보자면 애초에 시작하지 않는 편이 가장 좋다. 그 밖에 이유 중심적인 접근 방식으로 목표를 바라보고, 자기 점검을 강화하고, 외적, 내적 인센티브를 활용하는 것도 자기 통제력 관리에 큰 도움이 된다.

자기 통제력에 대한 자만은 금물이다.

- 자기 통제력은 제한된 에너지이기 때문에 언제든지 금방 소진될 위험이 있다. 그러므로 여러 가지 목표에 동시에 도전하거나, 스스로를 유혹에 너무 쉽게 노출시키지 말자. 사람들 대부분은 자기 통제력을 과신하는 성향이 있으며, 이러한 성향이 강한 사람일수록 자신을 너무 쉽게 유혹의 구렁텅이로 몰아넣는다. 자기 통제력을 일부러 시험에 들게 하지는 말자.

제11장_긍정적인 생각의 허와 실

낙관주의가 도움이 될 때가 있다

- 실제로 낙관주의는 동기를 부여하고, 우선순위에 집중하고, 문제 상황에 효과적으로 대처할 수 있도록 만드는 등 목표 달성에 많은 도움을 준다.

낙관주의가 독이 될 때가 있다

- 하지만 낙관주의는 가끔 치명적인 실수를 저지르게 만든다. 문제 상황을 신중하게 고려하지 못하게 하고, 무모하게 위험을 감수하도록 만든다. 낙관주의는 실패의 충격을 심리적으로 완화시켜주는 기능도 하지만, 경험으로부터 교훈을 이끌어내는 과정에 걸림돌이 되기도 한다.

비현실적 낙관주의를 조심하자

- 성공에 대한 확신과 비현실적 낙관주의의 차이를 이해하자. 비현실적 낙관주의란 타고난 지능, 운명, 행운 등 스스로 통제할 수 없는 요소들에 대한 막연한 자신감을 말한다. 여러분이 지금 자신의 재능을 행운 때문에 성공을 확신하고 있다면, 그 가능성은 높지 않을 것이다. 비현실적 낙관주의자는 예상되는 문제 상황을 진지하게 고려하지 않으므로, 실제로 문제 상황이 발생했을 때 대처 능력이 현저하게 떨어지는 모습을 보인다.

현실적 낙관주의를 지니자

- 현실적 낙관주의란 스스로 통제할 수 있는 요인들에 대한 자신감을 말한다. 현실적 낙관주의자는 노력과 끈기, 올바른 전략 선택이 목표 달성을 위한 중요한 요소라 생각한다. 현실적 낙관주의자는 가능한 한 문제 상황에 대해 철저하게 준비함으로써 성공 가능성을 크게 높일 수 있다.

비현실적 낙관주의에서 현실적 낙관주의로

- 혹시 자신이 비현실적 낙관주의에 빠져 있는 것은 아닌지 의심해보자. 확신이 들지 않는다면 앞서 살펴본 테스트를 시도하라. 그리고 성공할 것이라는 믿음의 근거를 확인하고, 다양한 문제 상황에 대한 계획을 세워보는 등 여러 방법을 통해 현실적 낙관주의로 넘어가도록 하자.

귀인 재훈련을 실시하자

- 타고난 능력보다 노력과 끈기, 전략 선택이 성공 가능성에 더 많은 영향을 준다는 생각을 통해 현실적 낙관주의를 강화할 수 있다. 같은 목표를 달성했던 롤모델을 통해서도 도움을 얻을 수 있다.

과거 성공 사례를 떠올려보자

- 롤모델처럼 자신의 과거 경험을 통해서도 현실적 낙관주의를 강화할 수 있다. 당시 어떤 문제가 벌어졌는지, 그리고 어떤 전략을 사용했는지 떠올려보자. 비관주의로 빠져드는 위험을 예방할 수 있을 것이다.

목표 달성 과정을 상상해보자

- 결승점이 아니라 목표 달성을 향한 전체 과정을 미리 예상해봄으로써 문제 상황에 대한 대처 능력을 높일 수 있다. 이것이 바로 현실적 낙관주의의 핵심이다.

제12장_성공적으로 포기하는 기술

끈기의 중요성을 명심하자

- 목표를 장기적으로 바라보고, 문제 상황에도 불구하고 끈기 있게 나아갈 때 성공 가능성을 크게 높일 수 있다.

끈기를 키워주는 목표를 선택하자

- 끈기르 높이려면 먼저 목표 선택에 신중을 기하자. 향상 목표를 선택함으로써, 그리고 자신이 직접 선택함으로써 끈기를 세울 수 있다.

능력이 아니라 끈기를 고민하자

- 능력이 부족해서 목표 달성에 실패하는 경우는 많지 않다. 능력보다 오히려 노력, 끈기, 계획, 전략이 더 중요하다. 이 사실을 분명히 이해해야 끈기를 잃어버리지 않을 수 있다.

포기할 줄 아는 용기가 필요하다

- 살다 보면 어쩔 수 없이 포기해야만 하는 상황이 생긴다. 객관적인 시간과 에너지가 부족할 때 과감하게 포기를 선택하는 능력도 행복한 삶을 위해 대단히 중요하다. 성공 가능성이 객관적으로 낮아 보일 때에는 포기를 두려워 하지 말자.

행복한 삶을 위한 포기도 있다

- 아무리 간절히 원하고 성공 가능성도 충분하다고 하더라도, 목표를 달성하기 위해 너무 많은 대가를 치러야 한다면 포기를 진지하게 고려하자. 어떤 목표를 달성하기 위해 너무 많은 것을 포기해야 한다면, 과감한 결단이 필요하다.

포기의 기술은 새로운 성공을 부른다.

- 가능성이 희박하거나 기회비용이 지나치게 높은 목표를 포기하는 기술 또한 행복한 인생을 위해 대단히 중요하다. 목표를 효과적으로, 그리고 생산적으로 포기하고자 한다면, 빈 공백을 메워줄 새로운 목표를 찾아야 한다. 이러한 노력은 개인의 정체성을 유지하면서 열정을 그대로 이어나가게 하는 원동력이다.

제13장_생산적인 칭찬의 기술

솔직한 피드백이 필요하다

- 상대방에게 상처를 줄까 봐 정말로 꼭 필요한 피드백을 하지 못하는 실수를 범하지 말자. "자네 잘못이 아니야. 최선을 다했으니 됐어" 라는 위로는 일시적으로 좋은 느낌을 줄 수는 있지만, 동기를 부여하지는 못한다. 노력이 부족했거나 전략이 잘못되었다고 판단될 경우, 직접적으로 문제의 원인을 지적해야 도움을 줄 수 있다.

생산적인 비판을 하자

- 비판할 때에는 반드시 구체적인 대안을 함께 제시하자. 문제의 원인과 해결 방안을 가급적 정확하고 상세하게 지적하자.

진실함을 전달하자

- 칭찬의 효과는 진실할 때 나타난다. 과장된 칭찬이나 사소한 일에 대한 빈번한 칭찬은 가식적이라는 느낌을 받게 한다. 진실한 느낌을 전달하기 위해서는 칭찬하는 사람의 행동과 말이 모순되지 않고, 칭찬의 근거를 구체적으로 말해줘야 한다.

재능보다 노력에 주목하자

- 칭찬할 때에는 변화가 가능한 부분에 집중하자. 타고난 재능보다 노력, 끈기, 전략에 초점을 맞추도록 하자.

비교하지 말자

- 다른 사람과 비교하는 칭찬에 주의하자. 비교보다는 개인의 과거와 현재의 변화에 주목하는 칭찬을 하자. 이러한 형태의 칭찬은 노력의 중요성을 강조함으로써 향상 목표를 선택하도록 자극할 수 있다.

목표가 아니라 보상을 좇도록 해서는 안 된다.

- 칭찬이 자율성을 위축시켜서는 안 된다. 상대방의 선택과 느낌을 존중함으로써 자율성을 강화하고, 보상이 아닌 목표 자체에 집중하도록 만들자.

현실적인 기대를 말하자

- 기대를 하되 현실적인 선을 넘어서지 말자. 비현실적인 기대는 부단을 가중시킬 뿐이다.