이완반응 명상법

이완반응을 일으키는 데는 몇 가지 단계가 있지만 하버드 의대 심신의학연구소에서 행하는 표준적인 이완반응법은 다음과 같다.

1단계

: 당신의 종교적 신념체계에 맞는 특정 단어나 짧은 구와 같은 만트라를 먼저 선택한다. 기독교도는 '하나님은 나의 목자이시다', 불교신도라면 '옴마니밧메훔'같은 만트라를 선택한다. 종교를 믿지 않는 사람은 '하나','평화','사랑'과 같은 중립적이지만 긍정적인 단어를 선택한다.

2단계
: 편안한 자세를 취하고 조용히 앉는다. 이때 반가부좌 자세를 취할 수 있다면 더욱 좋다. 반가부좌 자세는 편안히 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 올려놓고 허리를 반듯하게 펴서 앉는 것이다. 이때 턱은 조금 당기고 양손은 엄지와 검지를 동그랗게 말은 상태에서 무릎 위에 자연스럽게 올려놓거나 두 손을 교차되게 모아 포개어 놓는 것도 좋다. 반가부좌로 앉을 때는, 처음엔 무릎이 바닥에서 뜨는 경우가 많은데 반복하다보면 양쪽 무릎이 땅에 닿아 편안한 자세가 된다.

3단계
: 눈을 감는다.

4단계
: 근육을 이완시킨다.

5단계
: 호흡을 천천히 자연스럽게 하면서 숨을 내쉴 때마다 마음속으로 선택한 만트라를 반복한다.

6단계
:명상을 하는 동안 계속 수동적 자세를 취한다. 잘하지 못하면 어쩌나 하는 따위의 걱정은 하지 않는다. 마음속에 다른 생각이 떠오르더라도 그냥 무시하고 조용히 아송하면 만트라로 되돌아 간다.

7단계
: 10~20분 동안 계속한다. 시간을 알아보기 위해 눈을 떠도 되지만 자명종 시계 같은 것을 사용하지는 않는다. 끝나면 1분 정도 조용히 그대로 눈을 감고 앉아 있다가 눈을 뜬다. 1~2분 동안 그 상태를 유지한다.

8단계
:하루에 한두 번은 이 방법을 실천한다.